Bieganie to jedna z najpopularniejszych aktywności fizycznych na świecie. Każdy regularny wysiłek fizyczny wiąże się z poprawą kondycji, zwiększeniem masy tkanki mięśniowej i lepszym samopoczuciem psychicznym, jednak pozytywne efekty sportu są zauważalne dopiero po pewnym czasie. Jak zacząć biegać, aby uniknąć szybkiej utraty zainteresowania uprawianiem tej dyscypliny?
Wybierz odpowiedni sprzęt sportowy
Pierwszym problemem, z jakimi muszą się mierzyć amatorzy biegania dla początkujących, jest zakup odpowiedniego sprzętu. Wiele osób na początku swojej drogi decyduje się na zainwestowanie kilkuset złotych w odzież, obuwie i gadżety do biegania. W rzeczywistości stawianie pierwszych kroków w regularnym i efektywnym bieganiu nie wymaga zakupu specjalistycznego sprzętu sportowego. Podstawowymi atrybutami biegacza są odpowiednie buty – w przypadku osób rozpoczynających bieganie świetnie sprawdzi się klasyczne obuwie sportowe, które posiada piankę amortyzującą kontakt z podłożem. Oczywiście nie muszą to być produkty znanych i kosztownych marek, ponieważ pokonywanie pierwszych tras służy jedynie oswojeniu się z regularnym bieganiem. Dopiero w późniejszym czasie warto zainwestować w specjalistyczne produkty, ponieważ pozwoli to uniknąć niepotrzebnych wydatków osobom, które nie są przekonane do regularnego uprawiania tego sportu. Podobna sytuacja dotyczy również zakupu takich gadżetów jak:
- opaski na rękę
- okulary
- czapki
Na początku przygody z bieganiem zupełnie wystarczający będzie podstawowy zestaw, w którego skład wchodzić będą buty, koszulka i spodenki sportowe. Dopiero po kilku tygodniach regularnego biegania warto zdecydować się na zakup sprzętu, który można określić mianem dodatkowego.
Zaplanuj ciekawe trasy
Bieganie dla początkujących to tylko z pozoru monotonna aktywność fizyczna. Pokonywanie kilka razy w tygodniu tej samej trasy może być jednak w dłuższej perspektywie nużące, dlatego warto odpowiednio wcześniej poszukać ciekawych miejsc do biegania w okolicy. Większość parków miejskich i lasów sprawdzi się w tej roli znakomicie, dlatego planowanie treningu danego dnia rozpoczyna się już w momencie podjęcia decyzji o długości i przebiegu trasy danego biegu.
Zmieniaj intensywność treningów
Często popełnianym błędem na początku przygody z bieganiem jest zbyt duża intensywność treningów i niewystarczający czas regeneracji. Codzienne treningi stanowią duże obciążenie dla organizmu, dlatego ilość dni aktywności fizycznej w tygodniu należy odpowiednio dawkować. Większość doświadczonych biegaczy decyduje się na trzy lub cztery trasy w tygodniu, co służy odbudowie mikrouszkodzeń tkanek, powszechnie znanych jako „zakwasy”. Nie oznacza to jednak, że dni wolne od biegania muszą być całkowicie pozbawione aktywności fizycznej. Wówczas warto wybrać alternatywne opcje wysiłku fizycznego, jakimi są jazda na rowerze, pływanie lub spacer. Pokonywane trasy powinny także różnić się długością i zaawansowaniem. Nieustanny progres to kusząca perspektywa, jednak zwiększanie tempa i ilości przebiegniętych kilometrów przy każdym treningu może doprowadzić do kontuzji oraz pojawienia się czucia wyczerpania.
Monitoruj swoje postępy
Bieganie z reguły ma charakter indywidualny, co jednak nie jest równoznaczne z całkowitym brakiem możliwości monitorowania swoich postępów. Aplikacje mobilne, takie jak Strava lub Endomondo, pozwalają w łatwy sposób zapisywać postępy biegowe, udostępniać pokonywane trasy w mediach społecznościowych i tworzyć zestawiania statystyczne ilości pokonanych miesięcznie kilometrów. Tego typu rozwiązanie jest nie tylko wygodne, ale też ułatwia motywację do odbycia kolejnego treningu – nawet jeśli pogoda za oknem nie wydaje się z pozoru zachęcająca. Strava lub Endomondo sprawdzą się też znakomicie jako narzędzie kontrolujące intensywność i tempo pokonania danej trasy.
Ćwicz silną wolę
Na rozpoczęcie przygody z bieganiem decydują się z reguły osoby, które pragną zadbać o swoją kondycję i tężyznę fizyczną. Pierwsza fascynacja nowym sportem najczęściej ustępuje po kilku treningach, dlatego niezwykle ważną rolę odgrywa kontynuowanie biegania mimo ogólnego spadku motywacji. Ten krytyczny moment jest zdecydowanie najtrudniejszy do pokonania, dlatego warto zapisać swoje postanowienia dotyczące biegania. Mogą one dotyczyć przeprowadzania treningu w określone dni tygodnia lub o wybranej porze dnia – niezależnie od pogody za oknem, samopoczucia i ilości obowiązków warto realizować wcześniej postawione cele. Wraz z kolejnymi tygodniami pozwoli to na wykształcenie nawyku, który będzie utożsamiał bieganie z przyjemną i odprężającą czynnością.
Jak biegać?
Ostatni aspekt rozpoczęcia przygody z bieganiem dotyczy odpowiedniej techniki biegu. Podstawowe zasady bezpiecznego uprawiania tego sportu dotyczą ułożenia stóp w momencie kontaktu z podłożem, utrzymania właściwej sylwetki oraz pracy kończyn górnych. Na samym początku najważniejszym elementem bezpiecznego i efektywnego biegania jest jednak dobór właściwego tempa i długości trasy. Każdy sport wymaga „czasu na wdrożenie”, dlatego pierwszych kilka biegów warto poświęcić na adaptację i dostosowanie swojego ciała do tego rodzaju wysiłku fizycznego.