W skrócie interwał jest to rodzaj treningu biegowego podczas którego biegacz łączy w jednej sesji naprzemiennie powolny trucht, oraz mocniejsze, nawet czasami swoje najmocniejsze tempo biegowe. W związku z tym tego typu przygotowanie fizycznie polega przede wszystkim na odpowiedniej zmianie intensywności wykonywanych przez siebie ćwiczeń. Co ciekawe do tego rodzaju treningów zaliczamy ponadto wysiłek w postaci pływania, tudzież jazdy na rowerze.
Efekty wynikające z uprawiania biegania interwałowego
Przede wszystkim intensywny półgodzinny trening interwałowy może bez większego trudu doprowadzić do spalenia miażdżącej ilości od 300 do ponad 400 kalorii. Jest to zatem naprawdę kapitalny wynik. Co więcej nadrabianie długu tlenowego w bezpośrednim okresie potreningowym może prowadzić spalania niemalże takiej samej ilości kcal. Dzięki temu stanowi on idealne rozwiązanie na walkę ze zbędnymi kilogramami. Do tego prowadzi on do znacznej poprawy wytrzymałości, czy wydolności całego organizmu. Na dodatek interwały wręcz doskonale wzmacniają mięśnie nóg poprzez wzmożony rozwój ich włókien szybkokurczliwych. Nie mówiąc już o fakcie, że znacznie poprawiają wydajność płuc, czy przyspieszają metabolizm.
Jak właściwie przygotować się do biegów interwałowych
Tak na prawdę sam w sobie bieg interwałowy można bez żadnych przeciwwskazań zaplanować według niezwykle prostego schematu. Wynika to z faktu, iż jedna z podstawowych zasad interwałów polega na tym, że wzmożony etap wysiłkowy musi być koniecznie każdorazowo o połowę krótszy, aniżeli okres regeneracyjny. W związku z tym w przypadku, gdy nasz szybki bieg trwa załóżmy 30 sekund to etap powolnego truchtu powinien w takim razie wynieść przynajmniej jedną pełną minutę. Dodatkowo najlepiej cały cykl powtarzać od 4 do maksymalnie 5 razy, a długość treningu uzależnić wyłącznie od własnego etapu zaawansowania, bowiem zbytnie przeciążenie organizmu może skutkować chwilową kontuzją, tudzież jego znacznym osłabieniem. Oczywiście z czasem bez problemu można znacznie zwiększyć etap szybkiego biegu, czy nawet skrócić interwał wypoczynkowy, jednak zdecydowanie nie ma co się przeholowywać, zwłaszcza na samym początku swojej przygody z interwałami.
Czego zdecydowanie unikać?
Niestety wielu początkujących biegaczy popełnia znaczne błędy w przypadku uprawiania interwałów. Wyróżnić w tym miejscu należy przede wszystkim nieprawidłowo dobrana technika biegu, tudzież źle dobrane tempo względem swoich personalnych możliwości. To właśnie te błędy znacznie utrudniają prawidłowe wykonywanie biegów interwałowych. Do tego mogą dojść zmienne warunki treningowe. Mianowicie każdy trening bez wyjątku powinien koniecznie odbywać się każdorazowo na tej samej trasie, a także nawierzchni, nie zapominając o stosunkowo podobnych warunkach treningowych. W związku z tym w przypadku uprawiania biegów o charakterze interwałowym zaleca się wykonywanie ich na specjalnie do tego przygotowanych stadionach, lub innych w pełni zamkniętych obiektach. Na koniec warto zdecydowanie wspomnieć o zbyt małych trasach. Warto wzmacniać swój trening o kolejne powtórzenia, tudzież dłuższy czas wzmożonego wysiłku, bowiem tylko i wyłącznie w taki sposób uzyskamy oczekiwane przez siebie efekty. Warto także pamiętać o prawidłowo dobranej diecie, która może być prawdziwym kluczem do sukcesu. Zależy ona jednak w pełni od pożądanych efektów, czy indywidualnych zaleceń żywieniowych. Warto w tym miejscu podkreślić, że interwały zdecydowanie nie są zalecane w przypadku stosowanie diety redukcyjnej.
Jak właściwie rozpocząć trening interwałowy?
Każdy tego typu wysiłek należy poprzedzić obowiązkową kilkuminutową rozgrzewką. Pozwala ona bowiem na prawidłowe przygotowanie całego organizmu do zbliżającego się wysiłku, oraz przy okazji minimalizuje ryzyko wystąpienia różnego rodzaju kontuzji, w tym zerwania, lub naciągnięcia któregoś z mięśni. Za rozgrzewkę mogą posłużyć wymachy, trucht w miejscu, podskoki, wykopy rozciąganie, a nawet pajacyki. Wszystko w tym przypadku zależy tak naprawdę wyłącznie od samych preferencji ćwiczącego.
Warianty treningowe
Tak naprawdę w przypadku interwałów można stosować naprawdę przeróżne ćwiczenia. Do najczęściej wykorzystywanych należą niewątpliwie sporty o charakterze kardio do których zaliczamy jazdę na rowerze, bieganie, skakanie na skakance, czy bieganie. W przypadku tego rodzaju treningu interwałowego biegacz jest w stanie osiągnąć najlepsze możliwe efekty w kontekście poprawienie wydolności i spalenia tkanki tłuszczowej. Natomiast osoby o wiele bardziej zaawansowane mogą bez żadnego ryzyka stosować interwały w celu zwiększenia wytrzymałości organizmu, siły, czy chociażby rozrostu tkanki mięśniowej. W tym przypadku najlepiej sprawdzają się ćwiczenia siłowe z wykorzystaniem masy własnego ciała, a także specjalnie do tego przeznaczonych przyrządów treningowych. Zaliczamy do nich podciąganie na drążku, dipy, przysiady, tak zwane „pompki damskie”, czy słynny burpees.